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 [헤럴드경제=김태열 기자]계절의 여왕 5월을 만끽하기에 등산만한 것이 없다. 산길을 따라가다 보면 화려한 수목들이 상춘객을 반긴다. 그런데 무리해서 산행을 하거나 평소 무릎이 약한 사람은 연골이 약해지거나 다리가 삐끗하는 것만으로 연골이 찢어지는 부상을 당할 수 있다. 무릎 부상을 예방하기 위해서는 당일 스트레칭을 충분히 해주는 것도 중요하지만 평소 하체근력을 키워놓는 것도 좋다. 간편한 하체 운동에는 투명의자에 앉는 듯 무릎을 굽혔다가 일어서기를 반복하는 스쿼트 운동이 있다. 산행 일주일 전부터 정확한 자세로 스쿼트 운동을 하면 무릎을 잡아주는 근육이 튼튼해져 등산 중 무릎 부담을 줄일 수 있다.

▶중장년층 슬개골 연골연화증ㆍ젊은층 반월상연골판 조심

등산은 자연을 즐기면서 건강까지 챙길 수 있는 좋은 운동이지만 자칫 무리하면 후유증이 생길 수 있다. 등산으로 인해 가장 부담이 가는 부위는 무릎이다. 무릎은 체중이 그대로 실리는 관절로, 몸무게가 1kg 증가할 때마다 부담이 3~5배 늘어난다. 산을 오를 때보다 내려올 때 무릎 부담이 커진다.

등산 후 가장 많이 생기는 무릎 질환은 슬개골 연골연화증이다. 슬개골은 무릎을 덮고 있는 삼각 접시 모양의 뼈다. 무릎이 굽혀지고 펴지는 움직임을 할 때 슬개골과 대퇴골(넙다리뼈)이 마찰하게 되는데, 빠르고 반복적으로 움직이면 슬개골 연골이 자극돼 말랑해지고 붓게 된다. 날개병원 송병욱 원장 (정형외과 전문의)은 “등산 중 경사로를 오르내리면서 무릎을 굽혔다 펴는 움직임을 많이 하게 되면 슬개골 연골연화증이 생길 수 있다”며 “만약 귀가 후 무릎을 굽혔다 펼 때 통증이 느껴지면 연골연화증을 의심하고 정확한 검사를 받아야 한다”고 설명했다.

건강한 무릎 연골은 매끈하고 딱딱해서 외부 충격에 강하지만 연골연화증이 진행된 연골은 똑같은 강도로 사용해도 더 빨리 닳는다. 결국 연골이 닳아 뼈끼리 부딪혀 염증과 통증을 유발하는 퇴행성 관절염으로 이어지게 된다.

연골연화증이 중장년층에게 잘 생기는 등산 후유증이라면 무릎 반월상연골판 파열은 젊은층에게 흔한 부상이다. 반월상연골판이란 무릎 관절 안팎에 1개씩 있는 반달모양의 섬유성 연골이다. 하산 시 뛰어 내려오다 무릎이 강한 힘으로 비틀리면 이 연골판이 찢어질 수 있다. 등산 외 급격한 방향 전환 동작이 많은 축구나 야구, 점프 후 착지 동작에서 무릎에 무리한 힘을 받게 되는 배구나 농구 등을 할 때 찢어질 위험이 있다. 충격을 크게 받을 때는 연골판과 함께 무릎 관절을 잡아주는 십자인대, 측부인대 등을 함께 다치기도 한다.

▶스쿼트 운동, 굽힌 무릎 발끝 넘어가지 않도록 주의

등산 중 슬개골 연골연화증이나 무릎 반월상연골판 파열이 생기는 것을 막기 위해서는 무릎을 포함해 전신의 근육과 관절을 스트레칭으로 부드럽게 풀어줘야 한다. 등산을 가기 전 하체 근력을 키우면 무릎에 가는 부담을 줄여줘 부상이 예방된다. 하체 근력 운동에는 걷기, 자전거, 계단 오르내리기 등이 있는데 시간과 장소, 장비에 구애 받고 할 수 있는 효과적인 운동으로 스쿼트 운동이 있다.스쿼트는 선 자세에서 바닥과 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 운동이다. 스쿼트 운동으로 우리 몸의 가장 큰 근육인 허벅지와 엉덩이 근육을 발달시키면 무릎 관절의 부담이 줄어들 뿐만 아니라 골다공증이나 골절을 예방하는 효과도 있다. 스쿼트는 바른 자세로 하는 것이 가장 중요하다. 시선은 정면을 보고 팔을 앞으로 쭉 펴준다. 허리를 펴고 무릎을 굽혔을 때 발끝을 넘어가지 않도록 주의하며 바닥과 허벅지가 수평이 될 때까지 내려가서 2~3초 버티다 제자리로 돌아온다. 처음 스쿼트를 시작할 때는 의자에 앉아 허벅지에 힘을 주며 무릎을 굽혔다 폈다 하는 정도로 시작하고 익숙해지면 투명의자가 있다고 생각하고 맨몸으로 한다. 한쪽 발을 앞으로 내밀면서 앉았다 제자리로 오면서 일어서는 방식도 있다. 15회씩 3세트가 적당하다. 단 이미 무릎 퇴행성관절염이 진행 중인 환자는 오히려 통증이 심해질 수 있으므로 하지 않는 것이 바람직하다.

송병욱 원장은 “스쿼트 운동을 무리하게 하거나 자세가 바르지 못하면 무릎 통증이 생길 수 있다”며 “바른 자세로 했을 때도 무릎에 통증이 나타나면 즉시 운동을 중지하고 체중이 실리지 않는 자전거나 수영 등으로 바꾸는 것이 좋다”고 덧붙였다.

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